Cum să slăbești în mod durabil: 30 de sfaturi practice pentru a-ți regăsi echilibrul fără restricții excesive

Pierderea în greutate pe termen lung nu se bazează, de obicei, pe un truc miraculos.

Schimbările durabile sunt mai ușor de obținut printr-o alimentație adecvată, activitate fizică regulată și obiceiuri care se integrează în viața de zi cu zi.

Două femei care s-au confruntat cu probleme de greutate au acceptat să își împărtășească experiențele.

Deși parcursurile lor sunt diferite, există câteva idei comune: evitarea restricțiilor excesive, înțelegerea mai bună a propriilor obiceiuri alimentare și acceptarea faptului că un pas greșit nu înseamnă un eșec.

Povestea lui Carole-Anne este deosebit de semnificativă. După ce a ajuns la 85 kg, a decis să își schimbe stilul de viață. Urmând recomandări nutriționale, a început să practice și activități fizice.

Totuși, drumul ei nu a fost simplu. A ajuns să cântărească 55 kg prin restricții alimentare drastice, înainte de a-și da seama că pierderea în continuare a kilogramelor nu era neapărat cea mai bună soluție. Ea povestește că și-a găsit echilibrul în jurul valorii de 62 kg, adoptând o abordare mai flexibilă a alimentației.

Povestea lui Elisabeth a fost diferită. S-a confruntat cu obezitatea până la vârsta de 16 ani și, treptat, și-a schimbat unele obiceiuri, inclusiv gustările frecvente și sedentarismul. Plimbările și dansul au devenit elemente importante ale vieții sale cotidiene.

Experiențele lor oferă numeroase sfaturi practice. Cu toate acestea, mărturiile personale nu înlocuiesc recomandările medicale sau nutriționale, mai ales în cazul obezității, al bolilor cronice sau al tulburărilor de comportament alimentar.

Caută sprijin, în loc să încerci încontinuu diete noi

Prima lecție pe care Carole-Anne a învățat-o din propria experiență privește importanța sprijinului specializat. Atunci când se dorește o scădere semnificativă în greutate, consultarea unui medic, a unui dietetician sau a unui alt specialist calificat poate ajuta la evitarea anumitor greșeli.

1. Cere ajutor atunci când ai nevoie. Un specialist te poate ajuta să stabilești obiective adaptate sănătății și stilului tău de viață.

2. Încearcă să înțelegi poftele alimentare. Atunci când mâncarea devine un răspuns obișnuit la stres, plictiseală sau emoții, sprijinul psihologic poate fi uneori util.

3. Găsește-ți propria motivație. Un proces început exclusiv din cauza presiunilor celor din jur poate fi dificil de menținut pe termen lung.

4. Fă schimbări pentru tine. Scopul nu ar trebui să fie să semeni cu altcineva, ci să îți îmbunătățești sănătatea și starea de bine, ținând cont de propriile particularități.

5. O greșeală nu anulează toate eforturile depuse. O masă mai consistentă sau câteva zile cu o alimentație mai puțin echilibrată nu înseamnă că totul este pierdut. Important este să revii la obiceiurile tale fără să te lași copleșit de vinovăție și fără să recurgi la restricții drastice.

Stabilește-ți un obiectiv realist

Carole-Anne recunoaște că a ajuns la 55 kg prin restricții alimentare drastice. Această experiență a ajutat-o să înțeleagă că cea mai mică valoare indicată de cântar nu este neapărat greutatea care poate sau trebuie menținută.

6. Stabilește-ți un obiectiv realist. Greutatea potrivită diferă de la o persoană la alta și depinde de numeroși factori. O scădere rezonabilă și sustenabilă în greutate este, în general, preferabilă urmăririi permanente a celui mai mic număr posibil.

7. Identifică factorii care îți declanșează poftele alimentare. Oboseala, stresul, obiceiurile și emoțiile pot influența comportamentul alimentar.

8. Învață noțiunile de bază ale nutriției. Înțelegerea compoziției meselor și identificarea alimentelor care oferă sațietate te pot ajuta să iei decizii mai conștiente.

9. Alege obiective care te motivează, fără să te compari cu ceilalți. Carole-Anne povestește că, în trecut, o fotografie a lui Brigitte Bardot o motiva. Totuși, este mai bine să te concentrezi asupra propriilor progrese decât să încerci să imiți corpul altei persoane.

10. Fă mișcare în mod regulat. Activitatea fizică nu contribuie doar la creșterea consumului de energie, ci susține și sănătatea cardiovasculară, musculară și generală.

Menținerea greutății este la fel de importantă ca pierderea kilogramelor

Atingerea obiectivului reprezintă doar o parte a călătoriei. Menținerea noilor obiceiuri timp de luni sau ani constituie adesea adevărata provocare.

11. Pregătește-te pentru etapa de menținere. O dietă care nu poate fi urmată pe termen lung riscă să fie abandonată după atingerea obiectivului.

12. Urmărește tendințele generale, nu fiecare fluctuație. Greutatea poate varia în mod natural în funcție de hidratare, mese, activitate fizică și alți factori.

13. Stabilește reguli alimentare simple. Nu trebuie să cunoști numărul exact al tuturor caloriilor pentru a-ți îmbunătăți alimentația. Regularitatea și calitatea generală a meselor sunt, de obicei, mai importante.

14. Alege o activitate fizică pe care o poți continua. Sala de sport, plimbările, înotul, ciclismul, dansul sau antrenamentele acasă: cea mai bună alegere este adesea activitatea pe care îți dorești cu adevărat să o practici în mod regulat.

15. Ai răbdare. Obiceiurile formate de-a lungul anilor nu dispar, de regulă, în doar câteva zile.

Elisabeth: „Echilibrul se dobândește în timp”

Și Elisabeth a trebuit să își schimbe treptat stilul de viață. Deoarece s-a confruntat cu obezitatea până la vârsta de 16 ani, povestește că a început prin reducerea gustărilor frecvente și combaterea sedentarismului.

Doi ani mai târziu, greutatea sa scăzuse considerabil. Plimbările și dansul deveniseră activități regulate, iar alimentația sa se orientase treptat către un model bazat mai mult pe produse vegetale.

Experiența ei arată că o alimentație echilibrată trebuie să fie compatibilă cu preferințele personale și cu viața de zi cu zi.

16. Nu te obliga să mănânci alimente care nu îți plac doar pentru că sunt considerate „dietetice”. O alimentație echilibrată ar trebui să fie și o sursă de plăcere.

17. Anticipează momentele în care mănânci gustări din obișnuință. Planificarea unei plimbări, desfășurarea unei activități sau simpla schimbare a mediului te pot ajuta atunci când pofta de mâncare nu este provocată de foamea reală.

18. Nu uita să te hidratezi. Apa rămâne cea mai bună alegere. Ceaiurile neîndulcite și infuziile din plante contribuie, de asemenea, la hidratare, dar nu sunt produse miraculoase pentru arderea grăsimilor.

19. Redu sedentarismul. Dacă mergi mai mult pe jos, folosești scările sau întrerupi regulat perioadele lungi în care stai așezat, îți poți crește nivelul de activitate zilnică.

20. Nu deveni dependent de cântar. Pentru unele persoane, cântărirea regulată reprezintă un reper util. Pentru altele, poate deveni o sursă de anxietate. Tendințele observate pe parcursul mai multor săptămâni sunt mai relevante decât fluctuațiile zilnice.

Bucură-te în continuare de plăcerea de a mânca

Pierderea în greutate nu ar trebui să transforme fiecare masă într-un calcul permanent. O dietă prea restrictivă poate fi greu de menținut și poate conduce la o relație complicată cu mâncarea.

21. Sărbătorește-ți progresul și în alte moduri decât prin mâncare. O haină nouă, o excursie sau o activitate plăcută pot reprezenta modalități de a marca o etapă importantă.

22. Fii prudent în privința tendințelor alimentare prezentate drept revoluționare. O metodă populară pe rețelele sociale nu este neapărat potrivită pentru situația ta personală.

23. Evită ideea de a compensa ceea ce ai mâncat. După o masă mai abundentă, de obicei, nu este necesar să te pedepsești sărind peste următoarea masă. Revenirea la obiceiurile obișnuite ajută la evitarea ciclului de restricții și mâncat excesiv.

24. Păstrează loc și pentru mici plăceri culinare. Echilibrul alimentar se evaluează în funcție de obiceiurile generale, nu de un singur desert sau de o masă ocazională.

25. Încearcă să mănânci fără distrageri atunci când este posibil. Dacă mănânci în mod constant în fața calculatorului, televizorului sau telefonului, îți poate fi mai greu să observi semnalele de foame și sațietate.

Mănâncă mai conștient

Și mediul în care iei masa poate influența felul în care mănânci. Pentru unele persoane, acordarea câtorva minute în plus mesei și o atenție mai mare propriilor senzații pot fi de ajutor.

26. Transformă mesele în momente plăcute. Varietatea legumelor, texturile, condimentele și rețetele diferite pot face ca o alimentație echilibrată să fie mult mai puțin monotonă.

27. Nu mânca în grabă. Un ritm mai lent îți permite să percepi mai bine senzația de sațietate, care apare treptat în timpul mesei.

28. Ia o gustare cu tine dacă știi că ți se va face foame. Un fruct, un iaurt natural simplu sau un pumn de nuci și alte fructe oleaginoase pot fi opțiuni practice, în funcție de nevoile tale. Totuși, nu este necesar să iei o gustare dacă nu îți este foame.

29. Alege în mod regulat alimente minim procesate. Fructele, legumele, leguminoasele, cerealele integrale, sursele de proteine și alte alimente simple facilitează, în general, pregătirea unor mese nutritive.

30. Nu considera slăbitul o pedeapsă. O schimbare durabilă ar trebui să fie compatibilă cu viața socială, plăcerea de a mânca și o relație sănătoasă cu propriul corp.

Trebuie să te cântărești în fiecare zi?

Cântarul poate fi util, dar nu oferă o imagine completă. O diferență de câteva sute de grame sau chiar mai mare nu înseamnă neapărat că ai acumulat sau ai pierdut țesut adipos.

Cantitatea de apă din organism, conținutul intestinal, consumul de sare, activitatea fizică și numeroși alți factori pot provoca fluctuații ale greutății.

Unele persoane preferă să se cântărească în condiții similare și să urmărească evoluția greutății timp de mai multe săptămâni. Altele se simt mai bine dacă urmăresc indicatori diferiți, precum felul în care le vin hainele, nivelul de energie sau condiția fizică.

Cel mai important este ca monitorizarea greutății să nu devină o sursă permanentă de stres.

Echilibrul nutrițional diferă de la o persoană la alta

Dieteticianul Pierre Azam ne amintește că oamenii nu sunt identici în ceea ce privește greutatea corporală. Genetica, constituția fizică, mediul și stilul de viață pot influența modul în care se modifică greutatea în timp.

Prin urmare, două persoane cu obiceiuri similare nu vor obține neapărat aceleași rezultate.

Acest lucru explică și de ce copierea exactă a dietei altei persoane nu reprezintă întotdeauna o strategie bună. Alimentația trebuie să țină cont de vârstă, nivelul de activitate fizică, starea de sănătate, preferințele și nevoile individuale.

Pentru unele persoane, mesele regulate pot ajuta la o mai bună organizare a alimentației și la reducerea poftelor alimentare. Totuși, nu există o frecvență a meselor universal potrivită pentru toată lumea.

Numărul meselor și orele la care sunt consumate pot fi adaptate nevoilor personale, obiceiurilor și stării de sănătate.

Stresul și greutatea: o legătură mai complexă decât pare

Stresul poate influența, de asemenea, comportamentul alimentar și greutatea corporală, însă efectele sale diferă de la o persoană la alta.

La unele persoane, perioadele stresante favorizează gustările frecvente sau pofta de alimente bogate în calorii. La altele, stresul poate reduce temporar apetitul.

Și somnul poate avea un rol important. Oboseala accentuată poate modifica percepția senzației de foame și poate face mai dificilă menținerea anumitor obiceiuri.

De aceea, un proces de slăbire nu ar trebui să se concentreze exclusiv asupra alimentelor din farfurie. Este important să fie luate în considerare și activitatea fizică, somnul, stresul și rutina zilnică.

Prin urmare, dietele extrem de restrictive nu sunt neapărat cea mai bună soluție. Acestea pot fi greu de menținut și, în cazul unor persoane, pot favoriza alternanța dintre restricțiile alimentare și episoadele de consum excesiv de alimente.

Slăbește fără să urmărești perfecțiunea

Experiențele lui Carole-Anne și Elisabeth arată, în cele din urmă, că schimbările durabile se produc treptat.

Nu este necesar să mănânci perfect în fiecare zi și nici să practici zilnic activități fizice intense. Cele mai importante sunt obiceiurile repetate săptămâni și luni la rând.

De asemenea, este important să accepți că acest parcurs nu este perfect liniar. O perioadă în care greutatea stagnează sau o creștere temporară în greutate nu înseamnă că toate eforturile anterioare au fost în zadar.

În cele din urmă, o scădere semnificativă în greutate ar trebui să aibă loc sub supravegherea unui profesionist din domeniul sănătății, în special dacă persoana se confruntă cu obezitate, suferă de o boală cronică, ia anumite medicamente sau prezintă o tulburare de comportament alimentar.

Scopul nu ar trebui să fie atingerea cu orice preț a unei anumite valori pe cântar. Mai degrabă, este vorba despre dezvoltarea unor obiceiuri alimentare și a unui stil de viață activ care să fie suficient de realiste pentru a putea fi menținute pe termen lung, fără a renunța la plăcerea de a mânca și fără a transforma greutatea într-o preocupare permanentă.