Как да отслабнем трайно: 30 практични съвета за възстановяване на баланса без прекомерни лишения

Трайното отслабване обикновено не се постига с помощта на някакъв чудодеен трик.

Устойчивите промени са по-вероятни, когато се съчетават подходящо хранене, редовна физическа активност и навици, които се вписват в ежедневието.

Две жени, които са се сблъсквали с проблеми с наднорменото тегло, са се съгласили да споделят своя опит.

Историите им са различни, но имат няколко общи черти: избягване на прекомерните ограничения, по-добро разбиране на собствените хранителни навици и приемане на факта, че една грешка не означава провал.

Историята на Карол-Ан е особено показателна. След като достигнала 85 кг, тя решила да промени начина си на живот. Следвайки хранителни препоръки, започнала да практикува и физическа активност.

Пътят ѝ обаче не бил лесен. Тя достигнала 55 кг чрез драстични хранителни ограничения, преди да осъзнае, че свалянето на още килограми не е непременно най-доброто решение. Разказва, че успяла да намери равновесие около 62 кг благодарение на по-гъвкав подход към храненето.

Историята на Елизабет е различна. Тя се е борила със затлъстяването до 16-годишна възраст и постепенно променила някои свои навици, включително честото похапване между храненията и заседналия начин на живот. Разходките и танците станали важна част от ежедневието ѝ.

Техният опит предлага множество практически съвети. Личните истории обаче не заместват медицинските или хранителните препоръки, особено при затлъстяване, хронични заболявания или хранителни разстройства.

Потърсете подкрепа, вместо постоянно да изпробвате нови диети

Първият урок, който Карол-Ан научила от личния си опит, е свързан със значението на подкрепата. Когато човек желае да свали значително количество килограми, консултацията с лекар, диетолог или друг квалифициран специалист може да помогне за избягването на определени грешки.

1. Потърсете помощ, когато имате нужда от нея. Специалистът може да ви помогне да определите цели, съобразени със здравословното ви състояние и начина ви на живот.

2. Опитайте се да разберете причините за хранителните си желания. Когато храната се превърне в обичаен отговор на стрес, скука или емоции, психологическата подкрепа понякога може да бъде полезна.

3. Намерете собствената си мотивация. Промяната, предприета единствено под натиска на околните, може да бъде трудна за поддържане в дългосрочен план.

4. Променяйте начина си на живот заради самите себе си. Целта не трябва да бъде да изглеждате като някой друг, а да подобрите здравето и благосъстоянието си, като се съобразявате със собствените си особености.

5. Една грешка не обезсмисля всички положени усилия. По-обилното хранене или няколко дни с по-малко балансиран режим не означават, че всичко е загубено. Важното е да се върнете към обичайните си навици, без да се поддавате на чувството за вина и без да прибягвате до крайни ограничения.

Поставете си реалистична цел

Карол-Ан признава, че е достигнала 55 кг чрез драстични хранителни ограничения. Този опит ѝ помогнал да разбере, че най-ниското число на кантара не е непременно теглото, което може или трябва да се поддържа.

6. Поставете си реалистична цел. Подходящото тегло е различно за всеки човек и зависи от множество фактори. Разумното и устойчиво отслабване обикновено е за предпочитане пред непрекъснатия стремеж към възможно най-ниско тегло.

7. Определете какво предизвиква желанието ви да ядете определени храни. Умората, стресът, навиците и емоциите могат да повлияят на хранителното поведение.

8. Научете основите на правилното хранене. Разбирането на състава на храненията и разпознаването на храните, които засищат, помагат за вземането на по-осъзнати решения.

9. Избирайте цели, които ви мотивират, без да се сравнявате с другите. Карол-Ан разказва, че преди време снимка на Брижит Бардо я мотивирала. По-добре е обаче да се съсредоточите върху собствения си напредък, вместо да се опитвате да копирате нечие тяло.

10. Движете се редовно. Физическата активност не само увеличава разхода на енергия, но и подпомага сърдечносъдовото, мускулното и общото здраве.

Поддържането на теглото е също толкова важно, колкото и отслабването

Постигането на целта е само част от пътя. Запазването на новите навици в продължение на месеци или години често се оказва истинското предизвикателство.

11. Подгответе се за етапа на поддържане на теглото. Диета, която не може да се спазва дългосрочно, вероятно ще бъде изоставена след постигането на целта.

12. Следете общите тенденции, а не всяко отделно колебание. Теглото може естествено да се променя в зависимост от хидратацията, храненията, физическата активност и други фактори.

13. Създайте си прости хранителни правила. Не е необходимо да знаете точния брой на всички калории, за да подобрите храненето си. Редовността и общото качество на храненията обикновено са по-важни.

14. Изберете физическа активност, която можете да практикувате продължително. Фитнес, разходки, плуване, колоездене, танци или тренировки у дома — най-добрият избор често е дейността, която действително искате да практикувате редовно.

15. Бъдете търпеливи. Навиците, изграждани с години, обикновено не изчезват само за няколко дни.

Елизабет: „Балансът се постига с времето“

Елизабет също трябвало постепенно да промени ежедневието си. Тъй като страдала от затлъстяване до 16-годишна възраст, тя разказва, че започнала с ограничаване на честото похапване и борба със заседналия начин на живот.

Две години по-късно теглото ѝ било намаляло значително. Разходките и танците се превърнали в редовни занимания, а храненето ѝ постепенно се насочило към режим с повече растителни продукти.

Нейният опит показва, че балансираното хранене трябва да съответства на личните предпочитания и на ежедневния начин на живот.

16. Не се насилвайте да ядете храни, които не харесвате, само защото се смятат за „диетични“. Балансираното хранене трябва да носи и удоволствие.

17. Предвиждайте моментите, в които похапвате по навик. Планирането на разходка, занимание или просто промяната на обстановката може да помогне, когато желанието за ядене не е свързано с истински глад.

18. Не забравяйте да се хидратирате. Водата остава най-добрият избор. Неподсладените чайове и билковите запарки също допринасят за хидратацията, но не са чудодейни средства за изгаряне на мазнини.

19. Ограничете заседналия начин на живот. Повече ходене пеша, използване на стълбите или редовно прекъсване на продължителното седене могат да увеличат ежедневната ви физическа активност.

20. Не ставайте зависими от кантара. За някои хора редовното измерване на теглото е полезен ориентир. За други то може да се превърне в източник на тревожност. Тенденциите, наблюдавани в продължение на няколко седмици, са по-показателни от ежедневните колебания.

Продължавайте да се наслаждавате на храната

Отслабването не бива да превръща всяко хранене в постоянно пресмятане. Прекалено ограничителната диета може да бъде трудна за спазване и да доведе до усложнени отношения с храната.

21. Отбелязвайте напредъка си и по начини, които не са свързани с храната. Нова дреха, екскурзия или приятно занимание могат да бъдат начин да отпразнувате важен етап.

22. Бъдете предпазливи към хранителните тенденции, представяни като революционни. Метод, който е популярен в социалните мрежи, не е непременно подходящ за вашата лична ситуация.

23. Избягвайте идеята за компенсиране на изяденото. След по-обилно хранене обикновено няма нужда да се наказвате, като пропускате следващото хранене. Простото връщане към обичайните навици помага да се избегне цикълът на ограничения и преяждане.

24. Оставяйте място и за любимите си лакомства. Балансираното хранене се оценява според общите навици, а не според един десерт или едно отделно хранене.

25. Когато е възможно, хранете се без разсейващи фактори. Ако постоянно обядвате пред компютъра, телевизора или телефона, може да ви бъде по-трудно да разпознавате сигналите за глад и ситост.

Хранете се по-осъзнато

Обстановката по време на хранене също може да повлияе върху начина, по който се храним. За някои хора отделянето на няколко допълнителни минути за хранене и обръщането на повече внимание на собствените усещания могат да бъдат полезни.

26. Направете храненията си приятни. Разнообразието от зеленчуци, различните текстури, подправките и рецептите могат да направят балансираното хранене много по-малко еднообразно.

27. Не бързайте, докато се храните. По-бавното хранене позволява по-добре да усетите ситостта, която се появява постепенно по време на храненето.

28. Вземайте си междинна закуска, ако знаете, че ще огладнеете. Плод, натурално кисело мляко или шепа ядки могат да бъдат практични варианти според индивидуалните ви нужди. Не е необходимо обаче да похапвате, ако не сте гладни.

29. Избирайте редовно минимално преработени храни. Плодовете, зеленчуците, бобовите растения, пълнозърнестите храни, източниците на белтъчини и други непретенциозни продукти обикновено улесняват приготвянето на питателни ястия.

30. Не възприемайте отслабването като наказание. Устойчивата промяна трябва да бъде съвместима със социалния живот, удоволствието от храненето и здравословното отношение към собственото тяло.

Трябва ли да се претегляте всеки ден?

Кантарът може да бъде полезен, но не представя цялостната картина. Разлика от няколкостотин грама или дори повече не означава непременно, че сте натрупали или загубили мастна тъкан.

Количеството вода в организма, чревното съдържимо, приемът на сол, физическата активност и множество други фактори могат да предизвикат колебания в теглото.

Някои хора предпочитат да се претеглят при сходни условия и да проследяват тенденцията в продължение на няколко седмици. Други се чувстват по-добре, когато наблюдават различни показатели, като това как им стоят дрехите, енергията им или физическата им форма.

Най-важното е проследяването на теглото да не се превръща в постоянен източник на стрес.

Хранителният баланс е различен за всеки човек

Диетологът Пиер Азам напомня, че хората не са еднакви, когато става въпрос за телесно тегло. Генетиката, телосложението, околната среда и начинът на живот могат да повлияят върху промените в теглото с течение на времето.

Затова двама души с подобни навици невинаги постигат еднакви резултати.

Това обяснява и защо точното копиране на чужда диета невинаги е добра стратегия. Храненето трябва да отчита възрастта, нивото на физическа активност, здравословното състояние, предпочитанията и индивидуалните потребности.

При някои хора редовните хранения могат да помогнат за по-добра организация на храненето и за ограничаване на внезапните хранителни желания. Не съществува обаче универсално подходяща честота на храненията за всички.

Броят и часовете на храненията могат да бъдат съобразени с личните нужди, навиците и здравословното състояние.

Стресът и теглото: връзка, по-сложна, отколкото изглежда

Стресът също може да повлияе върху хранителното поведение и телесното тегло, но въздействието му е различно при отделните хора.

При някои хора стресовите периоди водят до по-често похапване или желание за висококалорични храни. При други те могат временно да намалят апетита.

Сънят също може да играе важна роля. Силната умора може да промени усещането за глад и да затрудни поддържането на определени навици.

Ето защо процесът на отслабване не трябва да се съсредоточава единствено върху храната в чинията. Важно е да се вземат предвид също физическата активност, сънят, стресът и ежедневният режим.

Изключително ограничителните диети следователно не са непременно най-доброто решение. Те могат да бъдат трудни за спазване и при някои хора да насърчат редуването на хранителни ограничения и последващи епизоди на прекомерно хранене.

Отслабвайте, без да се стремите към съвършенство

Историите на Карол-Ан и Елизабет в крайна сметка показват, че трайните промени настъпват постепенно.

Не е необходимо да се храните идеално всеки ден или ежедневно да извършвате интензивна физическа активност. Най-важни са навиците, които се повтарят в продължение на седмици и месеци.

Важно е също да приемете, че този процес не протича по напълно линейна траектория. Периодът на застой или временното покачване на теглото не означават, че всички предишни усилия са били напразни.

И накрая, значителното отслабване трябва да се осъществява под наблюдението на медицински специалист, особено когато човек страда от затлъстяване, има хронично заболяване, приема определени лекарства или има хранително разстройство.

Целта не трябва да бъде постигането на определено число на кантара на всяка цена. По-скоро става дума за изграждане на хранителни навици и активен начин на живот, които са достатъчно реалистични, за да бъдат поддържани в дългосрочен план — без отказ от удоволствието от храната и без превръщане на теглото в постоянен източник на тревога.